기억력 감퇴, 무심코 뇌를 망치는 최악의 습관 4가지

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최근 들어 건망증이 심해졌나요? 당신도 모르는 사이 뇌세포를 손상시키는 최악의 습관 4가지를 공개합니다. 수면, 스트레스, 멀티태스킹 등 지금 당장 멈춰야 할 행동들을 확인하세요.

안녕하세요! 뮤노 입니다.

방금까지 손에 들고 있던 휴대폰을 찾고, 대화 중에 갑자기 단어가 생각나지 않아 당황했던 경험. 혹시 이런 순간들이 점점 잦아지고 있지는 않으신가요?

나이가 들면 자연스러운 현상이라고 넘기기엔, 요즘 들어 부쩍 심해진 건망증에 덜컥 겁이 나기도 합니다. '혹시 내 뇌에 무슨 문제가 생긴 건 아닐까?' 하고 말이죠.

놀랍게도, 우리의 기억력을 좀먹는 주범은 아주 가까운 곳에 있을 수 있습니다. 바로 우리가 매일 무심코 반복하는 '나쁜 습관'들입니다. 오늘은 당장 멈추지 않으면 뇌 건강을 심각하게 위협할 수 있는 최악의 습관 4가지를 알려드릴게요. 이것만은 꼭 피하셔야 합니다.

 

뇌를 망치는 최악의 습관 4가지

1. 만성적인 '수면 부족'

밤늦게까지 스마트폰을 보거나, 밀린 업무 때문에 매일 밤 잠을 줄이고 계신가요? 수면 부족은 기억력에 가장 치명적인 적입니다.

우리가 잠을 자는 동안, 뇌는 단순히 쉬는 것이 아니라 매우 중요한 활동을 합니다. 바로 낮 동안 쌓인 뇌의 노폐물을 청소하고, 단기 기억을 장기 기억으로 전환해 저장하는 '기억 정리' 작업입니다. 특히 깊은 잠에 빠졌을 때 이 과정이 가장 활발하게 일어나죠.

잠이 부족하다는 것은 뇌가 쓰레기를 청소하고 정보를 정리할 시간을 빼앗는 것과 같습니다. 이런 상태가 반복되면 '뇌 안개(Brain fog)'가 낀 것처럼 머리가 멍해지고, 새로운 것을 기억하는 능력은 물론 기존의 기억을 꺼내는 능력까지 현저히 떨어지게 됩니다.

▶ 해결책: 잠들기 최소 1시간 전에는 스마트폰과 TV를 끄고, 뇌가 휴식을 준비할 시간을 주세요. 일정한 시간에 잠자리에 드는 것만으로도 수면의 질이 크게 개선될 수 있습니다.

2. 독처럼 쌓이는 '만성 스트레스'

적당한 스트레스는 삶의 활력소가 되지만, 만성적인 스트레스는 뇌에 문자 그대로 '독'이 됩니다. 스트레스를 받을 때 우리 몸에서 분비되는 '코티솔'이라는 호르몬 때문입니다.

코티솔 수치가 장기간 높게 유지되면, 기억의 중추적인 역할을 하는 뇌의 '해마(Hippocampus)' 영역을 손상시킬 수 있습니다. 해마는 새로운 기억을 형성하고 저장하는 데 필수적인 부분인데, 이곳이 손상되면 새로운 정보를 학습하기 어려워지고 감정 조절도 힘들어지게 됩니다. (참고: 대한민국 정책브리핑 - 스트레스 관리)

'스트레스 받아서 머리가 하얘졌다'는 표현은 단순한 비유가 아닌, 과학적 근거가 있는 현상인 셈이죠.

▶ 해결책: 스트레스를 피할 수 없다면, 해소하는 자신만의 방법을 찾아야 합니다. 5분간의 명상, 가벼운 산책, 친구와의 수다 등, 잠시라도 스트레스 상황에서 벗어나 뇌를 환기하는 시간을 갖는 것이 중요합니다.

3. '나는 잘한다'고 착각하는 '멀티태스킹'

음악을 들으며 보고서를 쓰고, 중간중간 메신저 답장을 하는 자신의 모습이 유능해 보이나요? 안타깝게도 우리의 뇌는 멀티태스킹을 하도록 설계되지 않았습니다.

정확히 말하면, 뇌는 여러 작업을 동시에 처리하는 것이 아니라, 아주 짧은 시간 단위로 여러 작업 사이를 미친 듯이 오가는 '작업 전환(Task Switching)'을 할 뿐입니다. 이 과정에서 엄청난 양의 정신적 에너지가 소모되고, 집중력이 분산되어 어느 것 하나 제대로 기억에 남기지 못하게 됩니다.

특히 스마트폰의 끊임없는 알림은 우리의 집중력을 조각내고, 뇌를 만성적인 멀티태스킹 상태로 몰아넣는 주범입니다. 이는 깊이 있는 사고를 방해하고, 정보가 단기 기억에 머물다 사라지게 만듭니다.

▶ 해결책: 중요한 일을 할 때는 스마트폰을 무음으로 바꾸거나 다른 곳에 두세요. '뽀모도로 기법'처럼 25분 집중, 5분 휴식 사이클을 활용해 한 번에 하나의 일에만 몰두하는 연습을 해보세요.

내부자의 조언: 이 습관들은 서로 꼬리를 물고 악순환을 만듭니다. 스트레스 때문에 잠을 못 자고, 잠이 부족하니 집중력이 떨어져 멀티태스킹을 하게 되고, 이는 다시 스트레스를 높이는 식이죠. 이 악순환의 고리 중 하나만이라도 의식적으로 끊어내려는 노력이 중요합니다.

4. 달콤한 유혹, '단순당과 가공식품'

스트레스를 받을 때 케이크나 과자, 탄산음료 같은 단 음식이 당기시나요? 이런 음식들은 잠시 기분을 좋게 할지 몰라도, 장기적으로는 뇌 건강에 매우 해롭습니다.

설탕, 액상과당 같은 단순당과 트랜스지방이 많은 가공식품은 우리 몸에 '염증'과 '산화 스트레스'를 유발합니다. 이는 혈관을 손상시키고 뇌세포에 영양과 산소가 공급되는 것을 방해하며, 심할 경우 뇌세포를 직접 파괴하기도 합니다. 특히 과도한 당분 섭취는 기억력을 관장하는 해마의 기능을 저하시킨다는 연구 결과가 많습니다.

▶ 해결책: 가공식품 대신 통곡물, 채소, 과일, 등푸른생선 등 뇌 건강에 좋은 음식들을 섭취하려고 노력해보세요. 간식이 먹고 싶을 땐 과자 대신 견과류 한 줌을 선택하는 작은 변화부터 시작하는 것이 좋습니다.

 

정리하며: 최악의 습관 vs 최고의 습관

오늘 알아본 뇌를 망치는 습관들을 피하고, 건강한 습관으로 바꾸려는 노력이 당신의 기억력을 지키는 최고의 방법입니다.

최악의 습관 😥	최고의 습관 😊
1. 밤늦게까지 스마트폰 보며 잠 줄이기	1. 매일 7시간 이상, 질 좋은 수면 취하기
2. 스트레스를 그대로 방치하기	2. 명상, 운동 등 나만의 스트레스 해소법 찾기
3. 여러 일을 동시에 처리하며 분주하게 지내기	3. 한 번에 한 가지 일에 집중하는 습관 들이기
4. 과자, 탄산음료 등 가공식품 즐겨 먹기	4. 뇌에 좋은 영양소가 풍부한 자연식품 먹기

 

[자주 묻는 질문]

Q1: 이미 나쁜 습관 때문에 기억력이 나빠진 것 같은데, 되돌릴 수 있나요?

A: 네, 희망은 충분합니다! 우리의 뇌는 '뇌 가소성'이라는 놀라운 능력이 있어서, 새로운 경험과 학습을 통해 스스로 변화하고 회복할 수 있습니다. 지금이라도 나쁜 습관을 버리고 좋은 습관을 시작한다면, 뇌 기능은 서서히 개선될 수 있습니다. 너무 늦었다고 생각하지 말고 오늘부터 하나씩 실천해보세요.

 

Q2: 4가지 습관 중에 어떤 것부터 가장 먼저 고쳐야 할까요?

A: '수면'부터 바로잡는 것을 가장 먼저 추천합니다. 질 좋은 수면은 스트레스 감소, 집중력 향상, 건강한 식단 선택 등 다른 모든 좋은 습관을 실천할 수 있는 기본적인 '에너지'와 '의지력'을 제공하기 때문입니다. 잠만 잘 자도 많은 문제가 해결되는 것을 느끼실 수 있을 거예요.